Vi danskere befinder os i den kedelige ende af statistikken, når det kommer til stillesiddende arbejde. Faktisk har en rapport fra Vidensrådet vist, at vi danskere aldrig har siddet så meget ned, som vi gør i dag. De sundhedsmæssige konsekvenser er mange, men vigtigst af alt er det en udfordring for ryg- og lændemuskulaturens sundhed. Der er simpelthen større risiko for rygskader, når vi sidder så meget ned.
Så hvad kan man gøre for at undgå rygproblemer, selvom man sidder meget ned foran computeren f.eks. på arbejdet? Nedenfor finder du 6 råd til en sund ryg i løbet af arbejdsdagen.
1. Siddestillingen er alfa og omega
Danske kontorarbejdere sidder ned mellem 7-8 timer i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at arbejdsstationen og -stillingen er korrekt indstillet. Generelt skal du sørge for, at du har kontorstol og skrivebord med mange indstillingsmuligheder. Det gælder mulighed for justering af højde på kontorstol, justering af højde på bord (hæve-/sænkebord), justering af vinkel på stolens rygstøtte samt eventuelt indstilling af armstøtten på stolen.
Overordnet bør du sørge for, at din arbejdsstilling følger følgende vejledning:
- Du kigge ned på din skærm, ikke op – afstanden til skærmen skal være cirka en armslængde
- Presses dine skuldre op, sidder du for lavt på kontorstolen
- Bordet skal være så stort, at du kan hvile underarmen på bordet
- Fødderne skal sidde fladt på gulvet, ellers er stolen justeret for højt
- Lænden skal have støtte fra stolens rygstøtte
- Dine bukkede ben skal have en vinkel over 90 grader
- Bruger du hæve-/sænkebord, bør du justere højden i løbet af dagen
2. Overvej at investere i holdningskorrigerende tøj eller rygstøtte
Når man sidder meget ned, vil kroppen naturligt begynde at falde sammen. Derfor kan det være en nyttigt at investere i en rygstøtte eller holdningskorrigerende tøj, som får kroppens ryg til naturligt at stå rank og skuldrene til at ligge rullet tilbage. De fleste moderne rygstøtter bygger desuden på kinesio-teknologi. I stedet for at låse overkroppen ‘fast’, stimulerer støtten snarere de underaktive muskler. Det gør det dels mere behageligt at have rygstøtten eller det holdningskorrigerende tøj på, men det betyder også, at de fortsat vil have en rank ryg, efter du har brugt rygstøtten. Det skyldes, at musklerne husker tidligere stimuleringer ved hjælp af den såkaldte muskelhukommelse. Læs mere om rygstøtter på Rygstotte.dk.
3. Husk at bevæge dig i løbet af arbejdsdagen
Vores krop er ikke beregnet til at skulle sidde stille mange timer ad gangen. Kroppen – og især ryggen – har brug fra at holde små pauser fra det stillesiddende arbejde fra tid til anden. Husk derfor at tage små pauser på 5-10 minutter, hvor du f.eks. henter kaffe, går en lille tur med kollegaer, implementerer stående møder mv. Har du et hæve-/sænkebord kan du med fordel også løfte bordet i stående tilstand i 5-10 minutter et par gange i løbet af dagen.
4. Husk motionen
Vores krop bygger på det evolutionære princip, at det vi ikke bruger forsvinder. I praksis betyder det, at hvis du ikke stimulerer ryggen og dens muskler, vil ryggen naturligt falde sammen over tid. For at undgå det, er det vigtigt, at du dyrker motion. En lille løbetur 1-2 gange om ugen vil gøre underværker – også for din rygs sundhed.
5. Husk styrketræningen og strækøvelserne
Udover almindelig motion er styrketræning og strækøvelser også vigtige for at stimulere ryggens sundhed. Sammensæt et træningsprogram til styrketræning som har fokus på basisøvelser, der stimulerer ryg, lænd og skuldre. F.eks. kan træningsprogrammet bestå af squats, dødløft, cable rows, bent over barbell row mv., som alle er basisøvelser, der rammer ryg- eller skuldermuskulaturen.
Strækøvelser er naturligvis også vigtig for ryggen. Her kan du med fordel finde nemme og hurtige strækøvelser, der kan laves hvorsomhelst. Vi kan bl.a. anbefale øvelserne rygstræk, Back Flys og Serratus stem. De kræver hverken remedier eller yogamåtte. Vil du gå den ekstra mil, er yoga en anden god mulighed, som stimulerer og udstrækker hele kroppen.
Skriv et svar